Dépression Saisonnière Que Faire pour en Sortir ?

Rien à voir avec la dépression nerveuse, la dépression saisonnière ne vous empêche ni de dormir, ni de manger, au contraire ! Vous rêvez de vous mettre en hibernation sous la couette, mais avec des provisions pour grignoter toute la journée ! Elle survient quand les jours raccourcissent et disparaît naturellement au printemps.

Avec seulement 30 jours avant Noël, les magasins ont commencé à vendre leurs gâteries et décorations de fête. Mais parmi le sentiment général d’enthousiasme, beaucoup d’entre nous seront de mauvaise humeur, souvent dans une mesure débilitante. Pourquoi et comment pouvons-nous y faire face ? L’hiver vous fait-il sombrer dans la dépressions tous les ans ? Voici quelques conseils sur la façon de gérer le trouble affectif saisonnier.

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un type de dépression qui va et vient avec les quatre saisons, se manifestant généralement pendant les froids mois d’automne et d’hiver, lorsque les jours sont plus courts, plus sombres et plus frais.

Selon l’Institut national de la santé mentale, les principaux facteurs de risque de TAS sont l’âge, le sexe, la distance de l’équateur (puisque les régions plus au nord et au sud ont tendance à avoir des jours plus courts et moins de soleil en hiver) et des antécédents de dépression ou autres troubles de l’humeur.

Les personnes atteintes du TAS peuvent éprouver une gamme de symptômes, mais certains des symptômes les plus fréquemment signalés comprennent un sentiment de fatigue associé à un excès de sommeil, des sautes d’humeur chroniques et de fortes envies de glucides, qui peuvent entraîner un gain de poids excessif.

Le TAS peut avoir de graves répercussions sur la productivité et le mode de vie quotidien, car les symptômes – s’ils sont graves – peuvent empêcher les personnes de sortir, de voir d’autres personnes et de s’adonner à certaines des activités normales qu’elles auraient autrement pratiquées.

Que pouvez-vous faire si les mois d’hiver vous dépriment ? Comment pouvez-vous faire face au manque de motivation, au sentiment de désespoir et à la fatigue débilitante ? Nous vous donnons ici quelques conseils sur la façon de s’attaquer de front au TAS.

Offrez vous plus de luminosité dès l’automne…

Le manque d’exposition à la lumière naturelle est l’une des raisons apparentes du TAS hivernal, il n’est donc pas surprenant que la luminothérapie – aussi appelée “photothérapie” – soit bénéfique pour tenir les symptômes à distance.

Si vos idées noires suivent le rythme des saisons, s’accentuant dès l’arrivée de l’hiver, vous manquez de luminosité. Vous avez toute la journée envie de grignoter, vous dormez comme un loir et vous êtes en permanence fatigué.

En moyenne, il faudrait être exposé à 10 000 lux pendant 1/2 heure chaque jour pour chasser la déprime. 10 000 lux, c’est ce que le soleil dispense lorsque le temps est clément. La solution pour garder votre belle humeur : vous promener dans une nature bien dégagée, dès que le ciel s’éclaircit. Et si vous n’avez pas le temps ou que le ciel refuse de se dégager, vous pouvez essayer les “boites à lumière”. Une sorte de gros néon qui vous éclaire sans vous éblouir ni vous déranger pendant que vous vaquez à vos occupations habituelles.

Il existe également maintenant des simulateurs d’aube ou de crépuscule. Ce sont des lampes imitant la lumière du jour et dotées de variateurs d’intensité. (On à réinventé les nuages !), Ainsi vous pouvez vous réveiller avec une luminosité qui s’accentue progressivement ou vous endormir avec un coucher de soleil… Ce complément de luminosité est de loin le remède le plus utile à la dépression saisonnière si vous n’avez pas la chance de le vivre en vrai avec la nature !

De nombreuses études ont indiqué que la luminothérapie est généralement utile dans le traitement de ce trouble saisonnier, et à cette fin, vous pouvez utiliser l’un des nombreux caissons lumineux dédiés qui sont maintenant disponibles sur le marché.

Les boîtes lumineuses pour les traitements de la peau ne sont pas adaptées, car elles émettent des ultraviolets (UV) B, qui ne sont pas sans danger pour la rétine. Au lieu de cela, des boîtes lumineuses dédiées au traitement TAS filtrent les UV, de sorte qu’elles peuvent être utilisées en toute sécurité.

Le Dr Norman Ronsenthal – qui a d’abord décrit les symptômes de la dépression saisonnière et a insisté pour qu’elle soit reconnue comme un trouble valide – donne quelques conseils sur la façon d’utiliser la luminothérapie dans son livre, Winter Blues : Tout ce que vous devez savoir pour vaincre le trouble affectif saisonnier. Il écrit :

• Procurez-vous une boîte lumineuse appropriée.
• Installez le caisson lumineux dans un endroit pratique à la maison ou au travail, ou les deux.
• Asseyez-vous devant le caisson lumineux (…) entre 20 et 90 minutes chaque jour.
• Essayez d’obtenir le plus de luminothérapie possible le matin le plus tôt possible.
• Veillez à vous asseoir de manière à ce que la bonne quantité de lumière tombe sur vos yeux. (Le Dr Marlynn Wei dit qu’il doit être placé à hauteur des yeux ou plus haut, à 2 pieds de vous.)
• Répétez cette procédure chaque jour tout au long de la saison à risque.
• En même temps, vous pouvez ajouter aux effets bénéfiques de la luminothérapie en faisant un petit effort supplémentaire pour “chasser” la lumière naturelle du jour, si possible, et en profiter au maximum.

Vous pouvez le faire en vous réveillant plus tôt le matin et en allant dehors là où le soleil brille, aussi longtemps qu’il dure, pour vous donner l’impression de vous tremper dans la lumière et de profiter de la journée entière.

Aromathérapie et dépression saisonnière

On peut aussi s’orienter vers des huiles essentielles d’une nature “ensoleillée”, en complément d’un supplément de lumière, pour retrouver un peu d’entrain et de bonne humeur, en particulier celles de la famille des agrumes.

Faites diffuser dans votre intérieur, pendant quinze à vingt minutes, avec un diffuseur électrique ou une soucoupe posée sur un radiateur, des gouttes d’huile essentielle de citron, de mandarine ou d’orange douce.

Mangez bien (sain) et faites attention aux glucides.

La recherche a montré que les personnes atteintes du TAS ont tendance à manger davantage d’aliments riches en glucides, en particulier les sucreries et les féculents. Elles ont aussi tendance à trop manger pendant ces périodes de “creux saisonniers”, il est donc important qu’elles prennent soin de leur régime alimentaire afin de se sentir plus “énergisés”.

Au cours des mois d’hiver, alors que la lumière du soleil diminue de plus en plus, la vitamine D est insuffisamment produite dans notre corps. La recherche a également suggéré qu’en s’assurant d’obtenir suffisamment de vitamine D, on peut aider à prévenir et à gérer la dépression.

Pour vous assurer de consommer suffisamment de vitamine D en automne et en hiver, vous pouvez prendre des suppléments alimentaires. La vitamine D se trouve également dans une gamme d’aliments que vous pouvez facilement incorporer à vos repas quotidiens.

Le saumon, par exemple, est naturellement riche en vitamine D-3, bien que certaines études suggèrent que le saumon sauvage en contient beaucoup plus que le saumon d’élevage.

Les œufs sont une bonne source de vitamines D-2 et D-3, et les champignons ont également une teneur élevée en D-2, bien que la recherche suggère que nous devrions nous en tenir aux champignons sauvages plutôt qu’à ceux cultivés.

Certaines études suggèrent également que les personnes atteintes de troubles de l’humeur peuvent avoir un déficit en acides gras oméga-3, et que la supplémentation en cet élément nutritif peut aider à maîtriser les symptômes.

Selon le National Institutes of Health (NIH), les oméga-3 proviennent de divers types de poissons (saumon, truite hareng et maquereau), de graines de chia, de graines de lin et de soja.

De plus, des recherches publiées l’an dernier dans l’American Journal of Public Health indiquent que les fruits et légumes sont les aliments de choix lorsqu’il s’agit d’accroître le bonheur et le bien-être.

“Manger des fruits et des légumes augmente apparemment notre bonheur beaucoup plus rapidement qu’il n’améliore la santé [physique] humaine“, note le professeur Andrew Oswald, coauteur de l’étude.

Les bienfaits psychologiques de la consommation de fruits et légumes ont été confirmés par une étude récente, datant de février de cette année, qui portait sur l’effet positif d’une alimentation “verte” sur les jeunes adultes – l’un des groupes les plus exposés au TAS.

Tisane anti-idées noires

Ramassez les sommités fleuries de millepertuis fin juin avant qu’elles ne fanent et faites-les sécher pour en avoir toute l’année (vous trouverez d’autres remèdes utiles avec cet ingrédient sur ce site). Faites chauffer 20 cl d’eau et, quand elle frémit, versez-la sur les fleurs. Laissez infuser 10 minutes sous un couvercle, filtrez, c’est prêt. Attention, si vous prenez déjà un traitement médical, demandez conseil avant d’entreprendre une cure de millepertuis.

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Faites un effort pour rester actif

C’est précisément parce que certains des principaux symptômes du TAS sont la fatigue et la léthargie que les spécialistes conseillent de s’efforcer de rester physiquement actif peut donner de l’énergie et améliorer l’humeur.

Un examen des études existantes sur le TAS et les effets de l’exercice sur ce trouble suggère que la dépression et les autres symptômes qui y sont associés peuvent être causés par des perturbations du rythme circadien de l’organisme. Le rythme circadien régule nos habitudes de sommeil, d’alimentation et d’activité selon les cycles jour-nuit.

L’auteur de la revue Benny Peiser – du Research Institute for Sport and Exercise Sciences John Moore de Liverpool, au Royaume-Uni – explique que la pratique régulière d’exercices physiques pendant les mois d’automne et d’hiver peut aider à maintenir un rythme circadien approprié, ce qui évite les symptômes du SAD.

Une étude récemment couverte par Medical News Today démontre également que même un exercice de faible intensité pratiqué aussi peu qu’une heure par semaine peut lutter efficacement contre la dépression.

Ne cédez pas à la reclusivité

En ces jours sombres et froids, vous pourriez être très tenté de rester à l’intérieur et de vous cacher du temps et du monde. Si vous avez des symptômes plus sévères du TAS, sortir peut sembler irréalisable, mais si vous voulez éviter les humeurs dépressives et la léthargie, alors vous devriez faire de votre mieux pour résister à ces tendances solitaires.

Essayez de ne pas renoncer à voir des gens et à faire des choses.

Tout comme l’exercice léger, les études montrent qu’une promenade en plein air peut améliorer votre humeur et votre bien-être.

Il suffit de prendre un moment chaque jour pour remarquer un détail dans votre environnement naturel et de vous demander quels sentiments il suscite pour vous rendre plus heureux et plus sociable, selon une étude de l’Université de la Colombie-Britannique au Canada.

L’American Psychological Association vous conseille de rester en contact avec vos amis et votre famille, de sortir avec eux et de parler de ce que vous vivez à des personnes de confiance. En faisant appel à quelqu’un d’autre pour vous aider à rester actif et à sortir de votre coquille pendant les mois froids, il vous sera peut-être plus facile de composer avec les effets du TAS.

Les conseils sur la meilleure façon de faire face au TAS de Johns Hopkins Medicine comprennent également la recherche d’un passe-temps d’hiver approprié qui vous tiendra occupé et vous donnera du plaisir, comme un projet de bricolage ou un sport d’hiver.

De plus, n’oubliez pas qu’il existe de l’aide pour les personnes qui souffrent du TAS. La thérapie cognitivo-comportementale s’est avérée efficace dans le traitement de ce trouble et un spécialiste pourra vous recommander des antidépresseurs si vous éprouvez des difficultés.

Et vous ? Quelles sont vos astuces pour parer à la dépression saisonnière ? N’hésitez-pas à envoyer vos trucs en laissant un commentaire !