Découvrez 20 aliments clés pour mieux gérer le diabète et préserver la santé cardiaque

La sélection des aliments adaptés pour les diabétiques peut être un défi. L’objectif principal est de stabiliser la glycémie, tout en privilégiant les aliments qui préviennent les complications du diabète, telles que les maladies cardiovasculaires. Découvrez ces 16 superaliments pour les diabétiques de type 1 et 2.

Voici une liste d’aliments bénéfiques pour lutter contre le diabète. Bien qu’ils ne puissent pas guérir le diabète, ces aliments sont d’excellents partenaires pour le gérer. Ils contribuent à réguler la glycémie lorsque l’organisme ne produit plus assez d’insuline et ne fonctionne plus correctement.

1. Poisson gras

Les poissons gras sont parmi les aliments les plus sains au monde. Le saumon, les sardines, le hareng, les anchois et le maquereau sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 DHA et EPA, bénéfiques pour la santé cardiaque.

Il est essentiel pour les diabétiques d’adopter une consommation régulière de ces graisses, car ils sont plus susceptibles de développer des maladies cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux (1).

Le DHA et l’EPA préservent les cellules tapissant vos vaisseaux sanguins, réduisent les marqueurs d’inflammation et améliorent le fonctionnement des artères après les repas (2, 3, 4, 5).

Plusieurs études observationnelles suggèrent que les personnes consommant régulièrement des poissons gras ont un risque plus faible d’insuffisance cardiaque et sont moins susceptibles de succomber à une maladie cardiaque (6, 7).

Dans certaines études, les hommes et les femmes âgés ayant consommé du poisson gras 5 à 7 jours par semaine pendant 8 semaines ont connu une réduction significative des triglycérides et des marqueurs inflammatoires (8, 9).

Le poisson est également une source précieuse de protéines de haute qualité, qui favorisent la satiété et augmentent le métabolisme (10).

2. Légumes à feuilles vertes

Les légumes à feuilles vertes sont très nutritifs, pauvres en calories et faibles en glucides digestibles, qui augmentent la glycémie. Les épinards, le chou frisé et d’autres légumes à feuilles vertes sont riches en vitamines et minéraux, notamment la vitamine C.

Une étude a montré qu’une augmentation de l’apport en vitamine C a réduit les marqueurs inflammatoires et la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou d’hypertension artérielle (11).

De plus, les légumes à feuilles vertes sont d’excellentes sources des antioxydants lutéine et zéaxanthine.

Ces antioxydants protègent vos yeux contre la dégénérescence maculaire et les cataractes, qui sont des complications courantes du diabète (12, 13, 14, 15).

3. Cannelle : Alliée antioxydante et régulatrice de glycémie

La cannelle est une épice savoureuse aux puissants bienfaits antioxydants. De nombreuses recherches ont démontré son efficacité pour réduire la glycémie et améliorer la sensibilité à l’insuline. Elle participe au contrôle du diabète en influençant l’hémoglobine A1c, un indicateur du taux de sucre sanguin moyen sur une période de 2 à 3 mois. En outre, la cannelle a également été associée à une diminution des niveaux de cholestérol et de triglycérides. (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 26, 27).

Il est important de modérer la consommation de cannelle cassia, présente dans la plupart des supermarchés, en raison de sa teneur en coumarine, potentiellement nocive à fortes doses. La cannelle de Ceylan, ou “vraie” cannelle, est une alternative plus sûre, car elle contient moins de coumarine.

4. Œufs : Protéines et nutriments pour la santé cardiaque

Les œufs offrent d’incroyables bienfaits pour la santé, notamment en favorisant la satiété grâce à leur teneur en protéines. Consommer régulièrement des œufs peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires en diminuant l’inflammation, en améliorant la sensibilité à l’insuline, et en optimisant les niveaux de cholestérol HDL et LDL. Les œufs sont également une source riche en lutéine et zéaxanthine, deux antioxydants bénéfiques pour la santé oculaire. Privilégiez la consommation d’œufs entiers, car les nutriments essentiels se trouvent principalement dans le jaune. (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

5. Graines de chia : Fibres et bienfaits pour les diabétiques

Les graines de chia sont un aliment précieux pour les personnes atteintes de diabète grâce à leur richesse en fibres et leur faible teneur en glucides digestibles. Elles contribuent à réguler la glycémie en ralentissant l’absorption des aliments dans l’intestin. Les graines de chia favorisent également la satiété et peuvent aider à atteindre un poids santé. Enfin, elles ont été associées à une réduction de la tension artérielle et des marqueurs inflammatoires (38, 39, 40, 41, 43).

6. Curcuma : Anti-inflammatoire et protecteur cardiaque

Le curcuma est une épice aux multiples vertus, notamment grâce à la curcumine, son principe actif. Elle possède des propriétés anti-inflammatoires et antidiabétiques, et contribue à réduire le risque de maladies cardiaques. La curcumine est également bénéfique pour la santé rénale des diabétiques. Pour optimiser l’absorption de la curcumine, consommez du curcuma avec de la pipérine, présente dans le poivre noir qui aide à réduire le risque de maladie cardiaque (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 53).

7. Yaourt grec : Probiotiques et calcium pour les diabétiques

Le yaourt grec est un excellent choix laitier pour les personnes atteintes de diabète. Il contribue à améliorer le contrôle de la glycémie et à réduire le risque de maladies cardiaques, en partie grâce à sa teneur en probiotiques. Les études montrent que le yaourt et d’autres produits laitiers peuvent favoriser la perte de poids et améliorer la composition corporelle chez les personnes atteintes de diabète de type 2, en raison de leur richesse en calcium et en acide linoléique conjugué (ALC). (54, 55, 56, 57).

Le yaourt grec contient moins de glucides que le yaourt traditionnel, tout en étant plus riche en protéines, ce qui stimule la perte de poids en réduisant l’appétit et l’apport calorique. Ainsi, intégrer le yaourt grec à votre alimentation peut aider à gérer efficacement votre diabète tout en offrant des avantages supplémentaires pour la santé. (58, 59, 60, 61).

8. Noix : Riche en fibres et anti-inflammatoire

Les noix sont une excellente source de fibres et ont une faible teneur en glucides digestibles. Elles peuvent réduire l’inflammation et améliorer les niveaux d’HbA1c et de LDL. Les noix peuvent également aider à perdre du poids et à réduire les niveaux d’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2. (62, 63, 64, 65, 66).

Voici les quantités de glucides digestibles par portion de 28 g de noix :

• Amandes : 2,6 grammes
• Noix du Brésil : 1,4 grammes
• Noix de cajou : 7,7 grammes
• Noisettes : 2 grammes
• Macadamia : 1,5 grammes
• Pécan : 1,2 grammes
• Pistaches : 5 grammes
• Noix : 2 grammes

9. Brocoli

Le brocoli est un légume très nutritif, faible en calories et en glucides digestibles. Il peut aider à réduire les niveaux d’insuline et à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Le brocoli est également riche en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants bénéfiques pour la santé des yeux. (69, 70, 71).

10. Huile d’olive vierge extra

L’huile d’olive vierge extra est bénéfique pour la santé cardiaque, car elle contient de l’acide oléique, un type de gras monoinsaturés qui améliore les triglycérides et les HDL. Elle peut également augmenter l’hormone de satiété GLP-1 et réduire le risque de maladie cardiaque. L’huile d’olive vierge extra contient des polyphénols, des antioxydants qui réduisent l’inflammation, protègent les cellules des vaisseaux sanguins et diminuent la tension artérielle (72, 73, 74, 75, 76, 77, 78).

11. Graines de lin

Les graines de lin sont une source de fibres insolubles et de lignanes, qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et améliorer le contrôle de la glycémie. Elles sont également riches en fibres visqueuses, qui améliorent la santé intestinale, la sensibilité à l’insuline et la satiété.(79, 80, 81, 82, 83, 84).

12. Vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre peut améliorer la sensibilité à l’insuline et abaisser la glycémie à jeun. Il peut également réduire la réponse glycémique lorsqu’il est consommé avec des repas contenant des glucides. Le vinaigre de cidre peut ralentir la vidange de l’estomac et procurer une sensation de satiété, mais il peut être problématique pour les personnes souffrant de gastroparésie, une vidange gastrique retardée courante chez les personnes atteintes de diabète. Pour incorporer le vinaigre de cidre dans votre alimentation, commencez par une cuillère à café mélangée à un verre d’eau par jour et augmentez progressivement jusqu’à un maximum de deux cuillères à soupe par jour (85, 86, 87, 88, 88, 89).

13. Fraises

Les fraises sont parmi les fruits les plus nutritifs que l’on puisse consommer. Elles sont riches en antioxydants appelés anthocyanines, qui leur confèrent leur couleur rouge. Les anthocyanines ont été démontrées pour réduire les taux de cholestérol et d’insuline après un repas. Elles améliorent également la glycémie et les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète de type 2.(90, 91, 92).

Une portion de 236 ml (1 tasse) de fraises contient 49 calories et 11 grammes de glucides, dont 3 grammes de fibres. Cette portion fournit également plus de 100 % de la valeur quotidienne recommandée de vitamine C, apportant des avantages supplémentaires en termes d’anti-inflammation pour la santé cardiaque.(11).

14. Ail

L’ail est une herbe délicieuse aux effets bénéfiques impressionnants pour la santé. Plusieurs études ont montré qu’il peut réduire l’inflammation, la glycémie et le cholestérol LDL chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Il peut également être très efficace pour réduire la tension artérielle. (93, 94, 95, 96, 97).

Dans une étude, les personnes souffrant d’hypertension non contrôlée qui ont pris de l’ail vieilli pendant 12 semaines ont connu une baisse moyenne de 10 points de la tension artérielle. (97).

Une gousse d’ail cru ne contient que 4 calories et 1 gramme de glucides.

15. Courge

La courge est l’un des légumes les plus sains qui soient. Les variétés d’hiver ont une coquille dure et comprennent le gland, la citrouille et le butternut. La courge d’été a une peau douce qui peut être consommée. Les types les plus courants sont la courgette et la courge italienne.

Comme la plupart des légumes, la courge contient des antioxydants bénéfiques. De nombreux types de courges d’hiver sont riches en lutéine et en zéaxanthine, qui protègent contre les cataractes et la dégénérescence maculaire.

Des études sur les animaux utilisant des extraits de courge ont également montré des réductions de l’obésité et des taux d’insuline (98, 99).

Bien qu’il y ait très peu de recherches sur les humains, une étude a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont pris un extrait de courge d’hiver Cucurbita ficifolia ont connu une baisse significative de leur glycémie. (100).

Cependant, les courges d’hiver sont plus riches en glucides que les courges d’été. Par exemple, 236 ml (1 tasse) de citrouille cuite contient 9 grammes de glucides digestibles, tandis que 236 ml (1 tasse) de courgettes cuites contient seulement 3 grammes de glucides digestibles.

16. Nouilles Shirataki : un atout pour le diabète et la gestion du poids

Les nouilles Shirataki sont un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète ou souhaitant contrôler leur poids. Elles sont riches en glucomannane, une fibre issue de la racine du konjac, une plante cultivée au Japon et transformée en nouilles ou en riz appelé shirataki.

Cette fibre visqueuse permet de prolonger la sensation de satiété et de satisfaction tout en réduisant les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim (101). . Par ailleurs, le glucomannane contribue à diminuer la glycémie après les repas et améliore les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète et du syndrome métabolique (102, 103, 104, 105).

Une portion de 100 g (3,5 oz) de nouilles shirataki contient moins d’un gramme de glucides digestibles et seulement deux calories par portion. Cependant, ces nouilles sont souvent emballées avec un liquide à odeur de poisson, il est donc nécessaire de bien les rincer avant de les utiliser. Pour obtenir une texture similaire à celle des nouilles traditionnelles, cuisez-les à feu vif dans une poêle sans ajout de matière grasse pendant quelques minutes.

La feuille de ronce, un remède naturel anti-diabète

Préparez une infusion avec 60 g de feuilles de ronce par litre d’eau, infusez pendant 15 minutes avant de filtrer, et consommez une tasse avant chaque repas. Cette infusion est également efficace contre l’angine.

La laitue pour réguler la glycémie

La laitue peut réduire la glycémie de plus de 30 % chez les diabétiques. Il est recommandé d’en consommer quotidiennement, crue ou cuite, et de la déguster le soir pour favoriser le sommeil et améliorer le transit intestinal le lendemain matin. Lorsqu’elle est consommée crue, l’huile d’olive est un assaisonnement bénéfique pour lutter contre le diabète.

Le thé vert et ses effets sur le diabète

Il y a 60 ans, les médecins japonais ont observé que le taux de sucre dans les urines des patients hospitalisés diminuait lorsqu’ils participaient à la cérémonie du thé Cha No Yu. Le diabète est caractérisé par une insuffisance d’insuline pouvant entraîner des troubles vasculaires ou rénaux. Le thé vert a la capacité de réduire le taux de sucre dans le sang (et les urines).

Une boisson à base de feuilles de noyer pour lutter contre le diabète

La feuille de noyer est un remède naturel très efficace contre le diabète. Buvez une tisane préparée en versant 1 litre d’eau bouillante sur 20 g de feuilles et en laissant infuser 10 minutes avant de filtrer, tout au long de la journée, entre les repas. Suivez ce traitement pendant 3 semaines, arrêtez 1 semaine, puis reprenez.

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