Des idées originales de repas végétariens à essayer cet été

L’été est la saison parfaite pour découvrir des recettes végétariennes légères et savoureuses. Que vous soyez un végétarien convaincu ou que vous cherchiez simplement un moyen d’incorporer plus de légumes frais dans votre alimentation, ces cinq idées repas végétariens vont ajouter une touche ensoleillée à vos menus estivaux. Du classique revisité aux notes méditerranéennes, explorez diverses options gourmandes et équilibrées.

Quiche courgette et chèvre

La base classique : la quiche

La quiche est un plat indémodable qui se prête à toutes les saisons. En été, quoi de mieux qu’une version légère et savoureuse avec des courgettes et du fromage de chèvre ? Cette combinaison assure fraîcheur et onctuosité, idéale pour un déjeuner en famille ou un pique-nique entre amis.

Les ingrédients nécessaires

• Une pâte brisée (ou feuilletée, selon vos préférences)
• Trois courgettes moyennes
• 200g de fromage de chèvre
• 10cl de crème fraîche
• 3 œufs
• Sel, poivre et origan

Préparation de la quiche

Commencez par préchauffer votre four à 180°C. Étalez la pâte dans un moule à tarte et piquez le fond avec une fourchette. Lavez et tranchez finement les courgettes. Dans un saladier, battez les œufs puis ajoutez la crème fraîche, le sel, le poivre et l’origan. Répartissez les tranches de courgettes sur la pâte, émiettez le fromage de chèvre par-dessus, puis versez la préparation liquide. Enfournez pendant environ 35 minutes jusqu’à ce que le dessus soit doré.

Salade d’été colorée

Anatomie d’une bonne salade d’été

Qui dit été dit forcément salades ! Les salades permettent de mêler une multitude d’ingrédients frais tout en étant rapides et faciles à préparer. Pour rendre votre salade complète et nutritive, pensez à mélanger différentes textures et saveurs.

Les éléments clé d’une salade réussie

• Des feuilles de salade verte (roquette, mâche, épinards, etc.)
• Des légumes croquants comme des concombres et des radis
• Des fruits frais pour une touche sucrée, comme des fraises ou de la mangue
• Une protéine végétale telle que des pois chiches ou des haricots rouges
• Une vinaigrette maison à base d’huile d’olive, jus de citron, sel et poivre

Exemple de recette de salade d’été

Pour une grande salade, commencez par laver et essorer 200g de roquette et disposez-la dans un grand saladier. Ajoutez un concombre coupé en fines rondelles, une dizaine de radis émincés et 150g de fraises tranchées. Incorporez ensuite une boîte de pois chiches égouttés. Préparez une vinaigrette en mélangeant 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, le jus d’un demi-citron, du sel et du poivre. Versez la vinaigrette sur la salade juste avant de servir.

Pâtes aux légumes grillés et pesto de basilic

Les pâtes : un incontournable adaptable

Les pâtes sont synonymes de convivialité et peuvent facilement être adaptées à un régime végétarien. En combinant des légumes d’été grillés et un pesto maison, vous obtiendrez un plat à la fois léger et aromatique.

Ingrédients pour des pâtes estivales

• 400g de pâtes (penne, fusilli, tagliatelles, etc.)
• Un poivron rouge, un poivron jaune et une aubergine
• 2 courgettes moyennes
• 50g de pignons de pin
• 100g de parmesan
• Un bouquet de basilic
• 2 gousses d’ail
• Huile d’olive, sel et poivre

Préparation des pâtes aux légumes et pesto

Commencez par couper les légumes en dés et faites-les griller au four ou à la poêle avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement caramélisés. Pendant ce temps, faites cuire les pâtes dans une grande casserole d’eau bouillante salée selon les instructions du paquet. Pour le pesto, mixez le basilic, les pignons de pin, le parmesan râpé, les gousses d’ail et environ 100ml d’huile d’olive jusqu’à obtenir une texture homogène. Une fois les pâtes cuites, égouttez-les et mélangez-les avec les légumes grillés et le pesto.

Tartines de légumes marinés et feta

L’art de la tartine gourmande

Les tartines sont parfaites pour un repas rapide et léger. Avec des légumes marinés et de la feta, elles deviennent encore plus délicieuses et rafraîchissantes. Idéales pour un déjeuner en terrasse ou un apéritif dinatoire.

Les composants essentiels

• Tranches de pain complet ou de campagne
• 2 tomates, 1 concombre, une poignée de roquette
• 100g de feta
• Basilic frais
• Huile d’olive, vinaigre balsamique, sel et poivre

Préparation des tartines végétariennes

Coupez les tomates et le concombre en rondelles. Dans un bol, mélangez les légumes avec un filet d’huile d’olive, un peu de vinaigre balsamique, du sel et du poivre. Faites griller les tranches de pain jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Disposez une couche de roquette sur chaque tranche de pain, ajoutez les légumes marinés par-dessus, puis émiettez la feta. Terminez en ajoutant quelques feuilles de basilic frais.

Tofu mariné aux herbes et légumes sautés

Pourquoi adopter le tofu  ?

Le tofu est une excellente source de protéines végétales et peut être facilement transformé pour correspondre à divers goûts et textures. Mariné dans une sauce riche en herbes et accompagné de légumes sautés, il devient le protagoniste d’un plat sain et gourmand.

Ce dont vous avez besoin pour cette recette

• 400g de tofu ferme
• 3 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Jus d’un citron
• Herbes fraîches (persil, coriandre, thym)
• Une gousse d’ail émincée
• Poivrons variés, champignons, brocoli
• Sel et poivre

Étapes pour préparer le tofu mariné

Commencez par presser le tofu pour évacuer l’excès d’eau, puis coupez-le en cubes. Préparez la marinade en mélangeant la sauce soja, l’huile d’olive, le jus de citron, les herbes hachées et l’ail. Laissez le tofu mariner pendant au moins 30 minutes. Pendant ce temps, découpez les légumes en morceaux et faites-les sauter dans une poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. Ajoutez ensuite le tofu mariné et laissez cuire encore quelques minutes pour que les saveurs se mélangent bien.